MINDFUL MONDAY (91) von Roland Dörig

Meditieren ist einfach, aber nicht leicht. Einige Fragen und Schwierigkeiten tauchen bei den TeilnehmerInnen der Meditationskurse, die ich regelmässig leite immer wieder auf. Hier die Antworten, Tipps & Tricks:

Wie lange, wie oft und wann soll ich meditieren?

Der Gedanke 30 Minuten zu meditieren schreckt viele ab. Wichtig: Beim Meditieren ist die Regelmässigkeit wichtiger als die Dauer. Lieber du meditierst jeden Tag kurz anstatt einmal im Monat eine Stunde. Es ist natürlich schön und hilfreich, wenn du Dir ab und zu die Zeit nimmst für eine längere Meditation. Es ist aber schon super und wirksam, wenn du täglich 5-10 Minuten meditierst. Meditation darf lustvoll sein und kein weiteres TO DO.

Darf ich mich während der Meditation bewegen/meine Sitzposition verändern?

Wenn du mit Meditation beginnst ist es ganz normal, dass Dir das stille, aufrechte Sitzen Mühe macht. Dein Körper ist diese Art des Sitzens noch nicht gewohnt. Viele machen daher die Erfahrung, dass das Sitzen unbequem ist oder sogar Schmerzen auftauchen. Experimentiere mit der Sitzposition. Schau, was für dich am besten passt. Benutze Hilfsmittel wie Kissen und Decken oder lehne dich z.B. mit dem Rücken an eine Wand an, um es Dir so bequem wie möglich zu machen. Wenn in der Meditation der Impuls aufkommt Dich zu bewegen (oder zu kratzen (: ), dann nimm diesen Impuls zuerst mal einfach nur wahr ohne etwas zu tun/automatisch darauf zu reagieren. Beobachte interessiert wie sich diese Stelle anfühlt. Verändert sich die Empfindung? Auch ein Fokuswechsel kann interessant sein: Wo überall im Körper empfindest du keinen Schmerz, wo fühlt es sich angenehm an?
Wir wollen uns in der Meditation so gut als möglich entspannen und uns selber nicht quälen oder gar Schaden zufügen. Wenn Du in der Meditation so starke Schmerzen hast, dass du dich kaum mehr auf den Atem/die Meditation konzentrieren kannst und/oder du das Gefühl hast du überschreitest die Grenzen des Körpers, dann entscheide Dich die Sitzposition achtsam und bewusst zu verändern.

Kann ich auch im Liegen meditieren?

Grundsätzlich rate ich dazu im Sitzen (auf Kissen oder Stuhl) oder im Stehen zu meditieren. Diese Positionen strahlen eine gewisse Präsenz und Bewusstheit aus. In der liegenden Position besteht die Gefahr, dass Du in einen Dämmerzustand fällst oder sogar einschläfst. Das ist nicht die Idee von Meditation. In der Meditation geht es darum präsent zu sein, unseren Geist zu beobachten. Das kannst du nur, wenn du wach bist. Sollte es Dir aus körperlichen Gründen nicht möglich sein im Sitzen oder im Stehen zu meditieren, dann kannst Du auch liegen. Achte dann einfach besonders darauf, dass du nicht einschläfst. Dazu kann es hilfreich sein die Beine anzuwinkeln/aufzustellen.

Ich schlafe beim Meditieren oft fast ein. Was tun?

Die Augen zu schliessen ist für den Körper ein Signal sich auf den Schlaf einzustimmen. Es ist daher nicht selten, dass sich Schläfrigkeit einstellen kann. Du kannst auch mit offenen Augen meditieren, wenn du dich schläfrig fühlst. Fixiere dazu einen Punkt ca. einen Meter vor Dir am Boden. Experimentiere auch mit der Tageszeit der Meditation. Wann bist du wacher? Am Morgen, am Mittag, am Abend? In der Meditation kommen wir in Kontakt mit uns, mit dem was da ist. Es kann daher sein, dass du in der Meditation die Müdigkeit wahrnimmst, die du schon lange mit Dir trägst, aber gar nicht bewusst gespürt hast. Vielleicht lohnt es sich, wenn Du Dich mal mit Deinem Energiehaushalt und Deiner Schlafhygiene auseinandersetzt.

Mir wird beim Meditieren warm. Wieso?

Oft berichten Kursteilnehmer, dass es Ihnen beim Meditieren warm wird. Es besteht kein Grund zur Sorge. Wärme ist ein Zeichen dafür, dass Energie in Fluss kommt. Zudem deutet Wärme auf Entspannung hin. Wenn Du entspannt bist weiten sich die Blutgefässe, auch die ganz feinen Blutgefässe in den Hautschichten. Dies kann zu Wärmeempfindung führen.

Meine Gedanken schweifen ständig ab. Was tun?

Auch das ist eine sehr weit verbreitete Erfahrung in der Meditation. Es ist ganz normal, dass der Geist immer mal wieder auf Wanderschaft geht und irgendwelche Stories kreiert, sich mit der Vergangenheit oder der Zukunft beschäftigt. Wichtig: Meditation ist NICHT nichts denken. In der Meditation geht es darum zu lernen unser Inneres, unseren Geist zu beobachten. Wir versuchen eine gewisse Distanz zu schaffen zu unseren Gedanken indem wir sie aus der Position eines interessieren Beobachters wahrnehmen ohne uns damit zu identifizieren, ohne uns darin zu verstricken, ohne uns von ihnen mitreissen zu lassen. Wenn du in der Meditation feststellst, dass Dein Geist geschäftig, unruhig ist, dann stellt du das einfach fest und lädst den Geist sanft, freundlich und bestimmt ein sich wieder im Hier und Jetzt niederzulassen, sich z.B. wieder auf den Atem zu fokussieren. Folgende Tricks können auch sehr hilfreich sein:

  • Visualisierungen:
    Du kannst Dir z.B. vorstellen, wie die Gedanken wie Wolken am Himmel vorüberziehen.
  • Mantra:
    Mit einem Mantra gibst du dem Geist eine Aufgabe und damit die Chance sich etwas zu beruhigen. Du kannst z.B. ganz einfach beim Einatmen innerlich sagen „EIN“, beim Ausatmen „AUS“. Alternativ wäre Mantra wie z.B. „hier bin ich“ oder “ich bin“. Finde Dein eigenes Mantra.
  • Zählen:
    Ähnlich wie mit dem Mantra kann man dem Geist die Aufgabe geben die Atemzüge zu zählen, z.B. von 1 bis 10 und dann wieder bei 1 beginnen.
  • Labelling:
    „Name it to tame it“ – Benenne es um es zu zähmen. Indem du die Gedanken, die auftauchen benennst schaffst du etwas Distanz zu Ihnen und läufst weniger Gefahr dich in Gedankenketten zu verlieren. Du kannst ganz einfach allgemein feststellen „ah, ein Gedanke“ oder auch spezifischer benennen „ah, ein Zukunftsgedanke“, „ah, planen“ etc.
Kann ich auch mit Hintergrundmusik meditieren?

Viele angeleitete Meditationen, die Du im Internet findest nutzen sanfte Hintergrundmusik. Das Ziel der Musik ist meistens Dir dabei zu helfen Dich zu entspannen. Zudem kann Hintergrundmusik dabei helfen weniger von Umgebungsgeräuschen abgelenkt zu werden. Das ist grundsätzlich beides nicht schlecht. In der Meditation geht es aber nicht in erster Linie darum den eigenen Zustand zu verändern, Entspannung zu erreichen, sondern es geht darum mit sich selber in Kontakt zu treten, alles willkommen zu heissen, was sich zeigen mag. Wenn Du mal ausprobieren möchtest mit Musik zu meditieren, dann achte darauf, was die Musik mit Dir macht: Ist sie hilfreich um präsent zu sein, im Moment zu sein oder führt sie Dich eher von Dir selber weg und lädt zum Tagträumen ein?

Hast du weitere Fragen oder Schwierigkeiten in der Meditation?
Gerne antworten wir auf Deinen Kommentar.

In unseren Einführungskursen Meditation lernst du die Basics der Meditation, sodass Meditation für Dich zu einem heilsamen, lustvollen Bestandteil Deines Lebens wird anstatt zu einem frustrierenden, anstrengenden Experiment.