MBSR KURS IN ST. GALLEN

Stressbewältigung durch Achtsamkeit
Der weltweit bekannte 8-Wochen Achtsamkeitskurs

Jeweils Di. Abend 18:30 – 21:00 Uhr (8x)
Beginn: 14. Januar 2025 / Ende: 4. März 2025

Was ist MBSR?

Das MBSR Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) ist das weltweit bekannteste und wissenschaftlich am Besten gestützte Achtsamkeitstraining. Hauptziel des Programms ist es Menschen dabei zu unterstützen Stress zu mindern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

MBSR eignet sich gleichermassen für Menschen, die sich persönlich weiterentwickeln und ihre Achtsamkeitspraxis vertiefen wollen, sowie insbesondere auch für  Menschen, die mit Stress und herausfordernden Lebenssituationen konfrontiert sind; sei es Arbeitsstress, Beziehungsstress, Veränderungsprozesse,  körperliche oder psychische Erkrankungen usw.

Im MBSR Programm wird die Haltung der Achtsamkeit mittels verschiedener Übungen (Meditation, Bodyscan und sanftes Yoga) kultiviert und vertieft. Zusätzlich zur Praxis der Achtsamkeit beinhaltet das MBSR Programm kurze theoretische Inputs, Erfahrungsaustausch in der Gruppe sowie Reflexionsübungen zur Erforschung von Denken, Fühlen und Verhaltensmustern.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die Wirksamkeit des Trainings. Es hat diverse positive Effekte für Körper, Psyche und Geist. Achtsamkeit und die Schulung des Geistes ermöglichen es, den Herausforderungen des Alltags freundlicher und angemessener zu begegnen und folglich ruhiger, gelassener und zufriedener durchs Leben zu gehen. Weiterführende Informationen zum MBSR Programm findest du im Blog-Artikel „Was ist MBSR?“

 

Dein Kursleiter


Roland Dörig
lic. phil. Psychologe
Zert. Achtsamkeitslehrer
MBSR Lehrer i.A.

Für wen eignet sich ein MBSR Kurs?

Ein MBSR Kurs eignet sich für alle, die:

  • Achtsamkeit & Meditation lernen oder sich darin vertiefen wollen
  • sich selber besser kennenlernen und verstehen möchten.
  • sich Zeit nehmen möchten für sich und sich etwas Gutes tun möchten
  • mit mehr Gelassenheit und Leichtigkeit durch Leben gehen wollen
  • die ihre Selbstfürsorge stärken möchten
  • ihre Lebensqualität und ihr Wohlbefinden verbessern möchten
  • sich mehr Tiefe und Verbundenheit in ihren Beziehungen wünschen
  • freundlicher mit sich selber umgehen und sich selber weniger unter Druck setzten wollen

Ein MBSR Kurs eignet sich für alle, die:

  • sich privat oder beruflich gestresst fühlen.
  • Burnout vorbeugen oder einen Rückfall vermeiden wollen.
  • sich gerade in einer herausfordernden Lebenssituation befinden.
  • nicht abschalten können und nicht zur Ruhe kommen
  • Schwierigkeiten haben sich zu konzentrieren und zu fokussieren
  • oft mit Sorgen und Ängsten beschäftigt sind
  • Schlafprobleme haben
  • psychosomatische Beschwerden, eine akute oder chronische Krankheit oder Schmerzen haben.

Merke:
Eine MBSR Kurs kann ein sinnvoller ergänzender Ansatz sein zu einer medizinischen und/oder psychotherapeutischen Behandlung.
Der MBSR-Kurs kann eine erforderliche Behandlung jedoch nicht ersetzen.

Methoden

Im Zentrum des Programms steht die Kultivierung von Achtsamkeit mittels verschiedenerpraktischer Übungen und Methoden:  Meditationen, Bodyscan und sanftes Yoga. 

Zusätzlich zur Praxis der Achtsamkeit beinhaltet das MBSR Programm kurze theoretische Inputs, Erfahrungsaustausch in der Gruppe sowie Reflexionsübungen zur Erforschung von Denken, Fühlen und Verhaltensmustern. Das Programm folgt dem Ansatz des erfahrungsorientierten Lernens.

Wissenschaftliche Befunde zeigen, dass das Programm die volle Wirksamkeit dann entfalten kann, wenn die Teilnehmenden auch zu Hause und im Alltag regelmässig Achtsamkeit praktizieren. Das selbständige Üben von Achtsamkeit zu Hause (möglichst täglich) sowie die Integration von Achtsamkeit in den Alltag ist daher ein wichtiger Bestandteil des Kurses.
Die Teilnehmenden erhalten ein Kursskript und Audio-Anleitungen.

Inhalte
          1. Grundlagen der Achtsamkeit
          2. Psychologie der Wahrnehmung
          3.  Körpergewahrsein
          4. Erkennen und verstehen von Stress
          5. Umgang mit Stress
          6. Umgang mit (unangenehmen) Gefühlen
          7. Achtsame Kommunikation
          8. Selbstfürsorge & Transfer in Alltag
Studien zur Wirksamkeit von MBSR

  • Studienergebnisse:
    Meta-Analyse von MBSR-Programmen im Arbeitsumfeld zeigte eine signifikante Reduktion von Stress und Burnout bei den Teilnehmern. Die Produktivität und Arbeitszufriedenheit stiegen ebenfalls.

    Quelle:
    Shapiro et al. (2020). Mindfulness-Based Stress Reduction in the Workplace: A Systematic Review and Meta-Analysis.

  • Studienergebnis:
    Signifikante Verbesserungen in der Emotionsregulation und im Umgang mit stressreichen Lebensereignissen bei Erwachsene, die MBSR praktizierten.

    Quelle:
    Schirda et al. (2019). Impact of Mindfulness-Based Stress Reduction on Emotional Regulation in Older Adults: A Randomized Controlled Trial.

  • Studienergebnisse:
    Signifikante Reduktion des Stressniveaus und Verbesserung im psychischen Wohlbefinden von Pflegekräften.

    Quelle:
    Goldberg et al. (2018). Impact of MBSR on stress reduction and improved well-being among healthcare professionals.

  • Studienergebnisse:
    MBSR führte bei Erwachsenen mit ADHS zu einer deutlichen Reduktion von Angst und Depression sowie zu einer Verbesserung der emotionalen Stabilität.

    Quelle:
    Zeng et al. (2019). Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction on Psychological Outcomes in People with ADHD: A Systematic Review and Meta-Analysis.

  • Studienergebnisse:
    Metaanalyse zeigte signifikante Verbesserungen bei chronischen Erkrankungen wie Schmerzen, Angst und Depression durch MBSR. Insbesondere verbesserte sich die Lebensqualität der Personen.

    Quelle:
    Gu et al. (2020). Mindfulness-Based Stress Reduction for Patients with Chronic Conditions: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.

  • Studienergebnisse:
    MBSR reduzierte die funktionelle Verbindung zwischen der Amygdala (der Region des Gehirns, die für Angst und Stress verantwortlich ist) und anderen Hirnregionen, was zu einer verbesserten Emotionsregulation und verringerten Reaktivität auf Stressreize führte.

    Quelle:
    Taren et al. (2017). Mindfulness Meditation Training Alters Stress-Related Amygdala Functional Connectivity: A Randomized Controlled Trial.

  • Studienergebnisse:
    MBSR führt zu einer Zunahme der grauen Substanz in Gehirnregionen, die für das Lernen, das Gedächtnis und die Emotionsregulation verantwortlich sind. Insbesondere zeigte sich eine Zunahme der Dichte im Hippocampus, der für die Stressbewältigung wichtig ist.

    Quelle:
    Hölzel et al. (2018). Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density.

Anmeldung
Wissenswertes zum MBSR Kurs in St. Gallen

Kursdaten

Jeweils Dienstag Abend 18:30 – 21:00 Uhr
14.1.25 / 21.1.25 / 28.1.25 / 4.2.25 / 11.2.25 / 18.2.25 / 25.2.25 / 4.3.2025
Tag der Achtsamkeit am Sa. 15.2.2025 (ca. 10:00 – 16:00 Uhr)

Kurskosten

  • CHF 590.-
  • Einmaliger Einführungspreis für den 1. Kurs in St. Gallen / Danach Normalpreis CHF 790.-

Besonderes:

  • Dieser Kurs dienst als Zertifizierungskurs.
  • Am 4. oder 5. Kurstermin wird der Kursleiter per Video aufgezeichnet für die Zertifizierung (Zert. MBSR Lehrer). Dabei ist allerdings nur der Kursleiter (nicht die Teilnehmenden!) auf dem Bild sichtbar.
  • Zur Qualitätssicherung wird der Kursleiter von Béatrice Heller, Center for Mindfulness Zürich supervidiert.

Enthaltene Leistungen

  • Vor- & Nachgespräch (ca. 30min)
  • 8 Kurstermine à je 2.5h
  • 1 Vertiefungstag / Mini-Retreat
  • Kursunterlagen (PDF Datei)
  • Digitale Audio Anleitungen (MP3 Download) zum selbständigen Üben zu Hause
  • Punktuelle Psychologische Unterstützung bei Bedarf
    Aber: Keine Therapie! Keine enge Einzelbegleitung parallel zum Kurs.

Kursort

Gemeinschaftspraxis
Oberer Graben 44
9000 St. Gallen

Anreise mit ÖV
Ca. 7 Gehminuten vom Bahnhof St. Gallen

Anreise mit Auto
Parkgaragen „Oberer Graben“ und „Einstein“ in unmittelbarer Nähe.

 

 

Kursleiter

Roland Dörig, MINDFULMIND
Zert. Meditations- & Achtsamkeitslehrer
lic. phil. Psychologe
076 325 59 45
doerig@mindfumind.ch

 

Weitere Infos zu Roland findest du hier.

Teilnahmevoraussetzungen

  • Möglichkeit an mind. 5 der 8 Kurstermine teilzunehmen.
  • Bereitschaft während den 8 Wochen des Kurses zu Hause selbständig Achtsamkeitsübungen zu machen.
    Damit du optimal vom Kurs profitieren kannst, wird empfohlen täglich ca. 30-45min zu üben.
  • Der Kurs erfordert eine psychische Grundstabilität (in akuten psychischen Krisen nicht geeignet)
  • Es sind keine Vorkenntnisse in Achtsamkeit und Meditation erforderlich.
    Der Kurs ist für Einsteiger ebenso geeignet wie für Personen, die bereits erste Erfahrungen mit Achtsamkeit oder Meditation gemacht haben.

Mögliche Kontraindikationen:

  • Suchterkrankungen, Psychosen, schwere Depression und PTBS können Kontraindikationen für einen MBSR Kurs sein oder zumindest spezielle Rahmenbedingungen erforderlich machen (z.B. Vorhanden sein einer engmaschigen psychotherapeutischen Begleitung). Bei Vorliegen einer dieser Erkrankungen muss der Kursleiter im Vorgespräch darüber informiert werden, damit gemeinsam besprochen werden kann, ob/unter welchen Umständen eine Kursteilnahme möglich ist.

Anmeldung

Ablauf Anmeldung:

  • Anmeldung bitte per E-Mail mit Angabe von Name, Wohnadresse und Handynummer
    an doerig@mindfulmind.ch
  • Nach der Anmeldung wirst du von mir kontaktiert, um einen Termin für ein Vorgespräch (Informationen zum Kurs & Kennenlernen)  zu vereinbaren.
  • Falls du nach dem Vorgespräch merkst, dass der Kurs doch nicht passend ist für dich, kannst du deine Anmeldung innerhalb von 3 Tagen kostenlos annullieren. Danach gelten die Annullationsbedingungen (vgl. unten)

Sonstiges:

  • Teilnehmerzahl: Min. 4 –  Max. 10 Personen
  • Die angemeldeten Personen erhalten eine persönliche Einladung zum Kurs

Annullationsbedingungen:

  • bis 60 Tage vor Kursbeginn Bearbeitungsgebühr von CHF 100, 30-59 Tage vor Kursbeginn 50% der Teilnahmegebühr, 15-29 Tage vor Kursbeginn 75% der Teilnahmegebühr, 0-14 Tage vor Kursbeginn 100% der Teilnahmegebühr bezahlbar. Es gelten die AGB.
  • Fragen bitte an doerig@mindfulmind.ch oder 076 325 59 45.
Häufige Fragen (FAQ)
Häufige Fragen & Antworten zum MBSR-Kurs

Können verpasste Kurstermine nachgeholt werden?

Nein, es gibt keine Möglichkeit und auch kein Anspruch, verpasste Kurstermine nachzuholen. Eine Anwesenheit an allen Terminen ist wünschenswert, aber nicht zwingend. Die verpassten Inhalte eines Abends kannst du nachlesen und du hast an den nächsten Kursabenden die Möglichkeit Fragen zu stellen. Sämtliche Meditationen und Achtsamkeitsübungen erhältst du als Audio-Datei, sodass selbstständig zu Hause üben kannst.

Wenn du bereits vor Kursbeginn weisst, dass du an 2 oder mehr Terminen fehlen wirst, rate ich von einer Teilnahme ab.
In diesem Fall ist es besser einen günstigeren Zeitpunkt für den Kurs abzuwarten.

Ich habe bereits Erfahrung mit Achtsamkeit & Meditation. Macht eine Teilnahme trotzdem Sinn?

Ja, auch wenn du bereits Erfahrung mit Meditation gesammelt hast, kann es sehr bereichernd und sinnvoll sein einen MBSR Kurs zu machen. Ein MBSR Kurs ist ein relativ intensives Achtsamkeitstraining und kann dich dabei unterstützen deine Achtsamkeitspraxis und dein Verständnis zu vertiefen und Achtsamkeit mehr in deinen Alltag zu integrieren. Zudem gibt es im MBSR-Kurs viele Möglichkeiten für Erfahrungsaustausch. Das ist oftmals sehr bereichernd, unterstützend und motivierend.

Brauche ich Vorkenntnisse in Meditation & Achtsamkeit

Nein, Erfahrung mit Meditation & Achtsamkeit ist nicht erforderlich.
Dein Interesse und deine Bereitschaft zu üben reicht vollkommen aus.

 

Ich bin in Psychotherapeutischer Behandlung. Kann ich den Kurs dennoch besuchen?

Ja. Ein MBSR Kurs kann eine sehr sinnvolle und hilfreiche Ergänzung zu einer psychotherapeutischen Behandlung sein.
Im MBSR-Kurs arbeiten wir nicht mit unserer Biografie, analysieren nicht den Ursprung und die Quelle unseres Leidens. Sondern wir arbeiten ausschliesslich mit den Erfahrung des gegenwärtigen Moments und erforschen unser Erleben und die Art und Weise wie wir mit diesen Erfahrungen und uns selber umgehen. Das Gruppen-Setting fördert die Selbst- und Fremdwahrnehmung auf besondere Weise und ist damit die ideale Ergänzung zum Einzel-Setting. Die Gruppe ist eine Ressource, die uns die verbindenden Elemente des Mensch-Seins heilsam vor Augen führt. Dies wirkt beruhigend und öffnet den Weg zu einer erweiterten Perspektive. Ein MBSR-Kurs kann und soll jedoch die Exklusivität eines therapeutischen Einzel-Settings nicht ersetzen. Bitte besprich mit deinem Therapeuten:in, ob aus seiner/ihrer Sicht etwas gegen eine Teilnahme spricht. Bei Vorliegen einer Psychischen Erkrankung/Krise muss der Kursleiter im Vorgespräch darüber informieren werden, da es auch Diagnosen und Lebensumstände gibt, die für die Teilnahme am MBSR-Kurs kontra-indiziert sind (siehe nächste Frage).

In welchen Fällen ist von einer Teilnahme abzuraten?

Suchterkrankungen, Psychosen, schwere Depression, PTBS und akute psychische Krisen können Kontraindikationen für einen MBSR Kurs sein oder zumindest spezielle Rahmenbedingungen erforderlich machen (z.B. Vorhanden sein einer engmaschigen psychotherapeutischen Begleitung). Bei Vorliegen einer dieser Erkrankungen muss der Kursleiter im Vorgespräch zwingend darüber informiert werden.
Interessante Videos zu Achtsamkeit & Meditation

„Die heilsame Kraft der Meditation“, eine sehenswerte Doku auf arte (2017, 50 min). In unserem Blog-Artikel findest du eine kurze Zusammenfassung.

„Sternstunde Philosophie“, eine interessantes Interview auf SRF mit Jon Kabat-Zinn, dem Entwickler des MBSR-8-Wochen-Kurses (2016, 58 min). Jon Kabat-Zinn ist eine der bedeutendsten Personen im Bereich der Achtsamkeit in der westlichen Welt.

  • The quieter you become, the more you can hear.

    Ram Dass