MINDFUL MONDAY (115) von Roland Dörig

MBSR ist ein weltweit anerkanntes und wissenschaftlich gestütztes Achtsamkeitsprogramm mit dem Ziel der Stressreduktion und Förderung des allgemeinen Wohlbefindens. In diesem Blog-Artikel erfährst du alles, was du über MBSR wissen solltest; Inhalte, Kursaufbau, wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirksamkeit und vieles mehr.

Was ist MBSR?
Das MBSR Programm ist ein komplementärmedizinischer und auf wissenschaftlichen Ergebnissen beruhender Ansatz mit dem Hauptziel Menschen dabei zu unterstützen Stress zu mindern und Wohlbefinden zu steigern. Das 8-wöchige Programm wird seit mehr als 30 Jahren weltweit in zahlreichen Kliniken und Gesundheitsinstitutionen erfolgreich eingesetzt.

MBSR steht für «Mindfulness-Based Stress Reduction», was als «Stressreduktion durch Achtsamkeit» übersetzt werden kann. Das MBSR Programm verfolgt einen erfahrungsorientierten Ansatz. Verschiedene formale wie auch informelle Achtsamkeitsübungen bilden den Kern des Programms. Achtsamkeit wird dabei als die Basis für die Entwicklung eines positiven Gesundheitsverhaltens, psychischer und emotionaler Resilienz sowie eines allumfassenden Wohlbefindens betrachtet.

Das Programm richtet sich an ein sehr breites Zielpublikum. MBSR eignet sich grundsätzlich für alle, die entweder unter Stressbelastung leiden oder einfach an Achtsamkeit interessiert sind. Dabei wird unter Stress nicht nur eine hohe Arbeitsbelastung und Zeitdruck verstanden. Ebenso ist damit allgemein der Umgang mit schwierigen Lebenssituationen gemeint, denen wir alle im Verlaufe des Lebens begegnen können: Veränderungsprozesse, Verlusterfahrungen, Krankheit und körperliche Schmerzen sowie der Umgang mit unangenehmen Gefühlen.

Stress kann dabei sehr umfassend als Herausforderungen des Lebens verstanden werden; sei es Arbeitsstress, Beziehungsstress, Konfrontation mit körperlicher oder psychischer Erkrankung usw.

Warum Achtsamkeit?
Achtsamkeit bezeichnet die Lebensweise, bei der wir uns dem, was wir gerade fühlen, denken oder tun bewusst sind. Achtsamkeit ist zudem eine innere Haltung bei der wir uns allen unseren Erfahrungen offen, annehmend und nicht wertenden zuwenden. Durch dieses achtsame Hinwenden und Sein lassen kann unser Geist auch in Situationen, die mit Stress, Schmerz oder unangenehmen Gefühlen verbunden sind, aufhören, automatisch gegen alle Unannehmlichkeiten anzukämpfen. Dadurch werden wir ruhiger und gelassener und gewinnen eine neue Perspektive. Achtsamkeit ermöglicht uns, den Herausforderungen des Alltags freundlich und angemessen zu begegnen.

Aufbau & Struktur des MBSR Programms
Ein MBSR-Kurs folgt einem standardisierten Curriculum und wird grundsätzlich im Rahmen eines 8-Wochen-Kurses unterrichtet (Andere Kursformen z.B. Wochenkurse, Einzelcoaching sind ebenfalls möglich). Jede Woche gibt es eine Gruppensitzung, die etwa zwei bis zweieinhalb Stunden dauert. Die Gruppensitzungen beinhalten verschiedene Achtsamkeitsübungen, Erfahrungsaustausch in der Gruppe sowie kurze theoretische Inputs. Zusätzlich zu den wöchentlichen Gruppensitzung gibt es einmalig einen Tag der Achtsamkeit (Tages-Retreat im Schweigen).Ein wichtiges Element ist zudem die regelmässige und selbständige Übung zu Hause. Die Teilnehmenden werden dazu ermutigt zwischen den Gruppensitzungen täglich ca. 45 Minuten Achtsamkeitsübungen und kleinere Reflexionsaufgaben zu machen. Die Teilnehmenden erhalten Kursunterlagen sowie Übungsanleitungen und Audioaufnahmen, um sie bei ihrer Praxis zu unterstützen. Vor Beginn und nach Abschluss des Kurses findet je ein persönliches Gespräch mit der Kursleitung statt.

Formale Achtsamkeitsübungen des MBSR Programms
In einem MBSR Kurs werden im Wesentlichen drei formale Achtsamkeitsübungen vermittelt und praktiziert. Bei allen Übungen geht es darum die Verbindung zu sich selber zu stärken, Geistesgegenwart zu kultivieren, Gedanken, geistige Gewohnheiten und Gefühle bewusst wahrzunehmen und die annehmende, freundliche und interessierte Haltung der Achtsamkeit zu kultivieren.

1. Meditation im Sitzen und im Gehen
   Die Meditationen dienen dazu, zu lernen sich auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren sowie Gedanken und Emotionen zu beobachten, ohne sich von ihnen mitreißen zu lassen.
2. Bodyscan
   Die Teilnehmer lernen, bewusst auf ihren Körper zu achten und körperliche Empfindungen wahrzunehmen, indem sie systematisch und unter Anleitung ihren Körper von Kopf bis Fuß «scannen».
3. Achtsames Yoga
   Die sanften Yogaübungen, sind als Meditation in Bewegung zu verstehen. Es geht darum die Möglichkeiten und Grenzen des Körpers zu erkunden und ganz allgemein die Körper-wahrnehmung zu verfeinern. Zudem wird auch während den Yoga Übungen darauf geachtet, was im Geist und auf emotionaler Eben passiert.

Inhalte des MBSR Programms
Inhaltliche Schwerpunkte bilden die Themen „Entstehung und Bewältigung von Stress“ sowie „Grundlagen des Konzepts der Achtsamkeit“. Die Teilnehmenden werden für automatisierte verhaltensbezogene, körperliche, emotionale und kognitive Gewohnheitmuster sensibilisiert und lernen, wie sie effektiver und geeigneter auf die Probleme und Anforderungen des täglichen Lebens antworten können. Zudem wird auch beleuchtet und reflektiert, wie Achtsamkeit im Alltag umgesetzt werden kann und was es bedeutet, gut für sich selber zu sorgen.

Themen der 8 Gruppensitzungen:

1. Achtsamkeit erforschen
2. Wie wir die Welt wahrnehmen
3. Im Körper beheimatet sein
4. Stress mit Achtsamkeit begegnen
5. Umgang mit stressverschärfenden Gedanken
6. Gefühle willkommen heissen
7. Achtsame Kommunikation
8. Für sich selbst Sorge tragen

Wissenschaftliche Evidenz der Wirksamkeit des MBSR Programms
Das MBSR Programm ist das am besten und umfangreichsten untersuchte Achtsamkeitstraining weltweit. Hunderte wissenschaftliche Studien haben die positiven Effekte des MBSR Programms auf die physische und psychische Gesundheit sowie auf das Gehirn und das Nervensystem belegt. Festgestellt wurden u.a. ein besserer Umgang mit Stress, verbesserte Konzentration, diverse positive neuroplastische Effekte, innerer Ruhe, eine Verminderung von Krankheitssymptomen, Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und der Lebenszufriedenheit etc. Am Ende dieses Blogartikels findest du eine Liste exemplarisch ausgewählter Studien zur Wirksamkeit des MBSR Programms.

Ursprünge des MBSR Programms
Das MBSR  Programm zur Stressbewältigung wurde von Prof. Jon Kabat-Zinn an der Medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts entwickelt, wo es an der von ihm gegründeten „Stress Reduction Clinic“ seit mehr als 30 Jahren gelehrt wird. Ursprünglich hat Jon Kabat Zinn das MBSR Programm für Menschen mit chronischen Schmerzen entwickelt. Inzwischen wird das MBSR Programm weltweit in unzähligen Kliniken, Gesundheits-und Bildungsinstitutionen, sowie in privatwirtschaftlichen Unternehmen einem breiten Publikum und mit grossem Erfolg angeboten.
Jon Kabat Zinn hat sich bei der Entwicklung des Programms von den buddhistischen Lehren inspirieren lassen. Er hat das Wissen uralter fernöstlicher Weisheitstraditionen zur Reduktion von Leid mit Erkenntnissen modernen Medizin und Psychologie verbunden und in ein konfessionsunabhängiges, säkulären Kursformat gebracht. Erfahre mehr zu den Hintergründen im 60 minütigen Interview mit Jon Kabat Zinn.

Für wen ist ein MBSR Kurs geeignet?
Ein MBSR-Kurs ist geeignet für Menschen, die einen aktiven Beitrag zur Erhaltung oder zur Wiedergewinnung ihrer Gesundheit leisten möchten und bereit sind regelmäßig Zeit für Achtsamkeitspraxis zu investieren.

Das MBSR Programm richtet sich an Menschen, die:

• Achtsamkeit & Meditation lernen oder sich darin vertiefen wollen
• sich selber besser kennenlernen und verstehen möchten.
• sich Zeit nehmen möchten für sich und sich etwas Gutes tun möchten
• mit mehr Gelassenheit und Leichtigkeit durch Leben gehen wollen
• die ihre Selbstfürsorge stärken möchten
• ihre Lebensqualität und ihr Wohlbefinden verbessern möchten
• sich mehr Tiefe und Verbundenheit in ihren Beziehungen wünschen
• freundlicher mit sich selber umgehen und sich selber weniger unter Druck setzten wollen
• sich privat oder beruflich gestresst fühlen.
• Burnout vorbeugen oder einen Rückfall vermeiden wollen.
• sich gerade in einer herausfordernden Lebenssituation befinden.
• nicht abschalten können und nicht zur Ruhe kommen
• Schwierigkeiten haben sich zu konzentrieren und zu fokussieren
• oft mit Sorgen und Ängsten beschäftigt sind
• Schlafprobleme haben
• psychosomatische Beschwerden, eine akute oder chronische Krankheit oder Schmerzen haben.
• eine sinnvolle Ergänzung zur medizinischen oder psychotherapeutischen Behandlung suchen

Merke: Eine MBSR Kurs kann ein sinnvoller ergänzender Ansatz sein zu einer medizinischen und/oder psychotherapeutischen Behandlung.
Der MBSR-Kurs kann eine erforderliche Behandlung jedoch nicht ersetzen.

Suchterkrankungen, Psychosen, schwere Depression und PTBS können Kontraindikationen für einen MBSR Kurs sein oder zumindest spezielle Rahmenbedingungen erforderlich machen (z.B. Vorhanden sein einer engmaschigen psychotherapeutischen Begleitung).

Voraussetzungen für die Teilnahme an einem MBSR Kurs
Es sind keine Vorkenntnisse erforderlich. Der Kurs ist für Anfänger ebenso geeignet wie für Personen, die bereits erste Erfahrungen mit Achtsamkeit oder Meditation gemacht haben.
Voraussetzungen für den Kurs sind:

• Psychische Grundstabilität
• Möglichkeit und Bereitschaft an möglichst allen Kursterminen dabei zu sein.
• Möglichkeit und Bereitschaft während den 8 Wochen des Kurses zu Hause täglich ca. 45 Minuten Achtsamkeitsübungen zu machen

Worauf ist bei der Wahl eines MBSR Kurses zu achten?
Neben den persönlichen Präferenzen betr. Format, Zeiten etc. empfiehlt es sich zu schauen, vom wem der Kurs geleitet wird. Ist die Person eine zertifizierte MBSR Lehrperson? Welchen Erfahrungs- und Bildungshintergrund bringt die Person mit?

Wie finde ich MBSR Kurse in meiner Region?
Eine zuverlässige Quelle für MBSR-Kurse in der Schweiz ist die Website des MBSR Verbands Schweiz. Dort finden Interessierte eine umfangreiche Liste von zertfizierten MBSR – Lehrenden und ein Verzeichnis von MBSR Kursen in verschiedenen Städten der Schweiz. Weiter lassen sich MBSR Kurse (auch von zertifizierten MBSR Lehrern, die nicht Mitglied beim MBSR Verband sind) über eine entsprechende Suche im Internet finden. MINDFULMIND bietet MBSR Kurse in Bern und St. Gallen an.

Kosten eines MBSR Kurses
Die Kosten für einen MBSR Kurs belaufen sich in der Schweiz i.d.R. auf ca. CHF 700 – CHF 900 je nach Anbieter und Region. Einige Krankenkassen übernehmen einen Teil der Kosten im Rahmen der Zusatzversicherung (i.d.R. nur bei Kursen von Anbietern, die Mitglied im MBSR Verband sind). Dies kann direkt bei der Krankenkassen nachgefragt werden.

Variationen des MBSR Programms
Über die Jahre hinweg wurden verschiedene Variationen des MBSR Programms entwickelt. Diese Variationen betonen jeweils einen leicht anderen Aspekt oder sind teilweise auf bestimmte Zielgruppen zugeschnitten. Einige Beispiele sind: MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy), MSC (Mindful Selfcompassion), MBCL (Mindfulness-Based Compassionate Living) etc.. Alle diese Programme beziehen sich im Kern auf das Konzept der Achtsamkeit. Diese Kurs Variationen können eine gute Möglichkeit sein, sich nach einem MBSR Kurs weiter in die Praxis und die Thematik zu vertiefen.

Ausgewählte Studien zur Wirksamkeit des MBSR Programms
Nachfolgend findest du eine Liste exemplarisch ausgewählter Studien zur Wirksamkeit von MBSR. Diese Liste ist nicht abschliessend.

• Shapiro et al. (2020). Mindfulness-Based Stress Reduction in the Workplace: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  Studienergebnisse: Diese Meta-Analyse von MBSR-Programmen im Arbeitsumfeld zeigte eine signifikante Reduktion von Stress und Burnout bei den Teilnehmern. Die Produktivität und Arbeitszufriedenheit stiegen ebenfalls.
• Schirda et al. (2019). Impact of Mindfulness-Based Stress Reduction on Emotional Regulation in Older Adults: A Randomized Controlled Trial.
  Studienergebnisse: Diese Studie zeigte, dass ältere Erwachsene, die MBSR praktizierten, signifikante Verbesserungen in der Emotionsregulation und im Umgang mit stressreichen Lebensereignissen erfuhren.
• Goldberg et al. (2018). Impact of MBSR on stress reduction and improved well-being among healthcare professionals.
  Studienergebnisse: Signifikante Verbesserungen im Stressniveau und im psychischen Wohlbefinden von Pflegekräften.
• Zeng et al. (2019).Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction on Psychological Outcomes in People with ADHD: A Systematic Review and Meta-Analysis. Studienergebnisse: Diese Studie zeigte, dass MBSR bei Erwachsenen mit ADHS zu einer deutlichen Reduktion von Angst und Depression sowie zu einer Verbesserung der emotionalen Stabilität führte.
• Gu et al. (2020). Mindfulness-Based Stress Reduction for Patients with Chronic Conditions: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.
  Studienergebnisse: Diese Übersicht über mehrere RCTs zeigte signifikante Verbesserungen bei chronischen Erkrankungen wie Schmerzen, Angst und Depression durch MBSR. Insbesondere verbesserte sich die Lebensqualität der Patienten.
• Vibe et al. (2018):The Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Sleep, Depression, and Anxiety in Cancer Patients: A Randomized Controlled Trial. Studienergebnisse: MBSR führte bei Krebspatienten zu signifikanten Verbesserungen der Schlafqualität und einer Reduktion von Depressionen und Ängsten.

Neurowissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit des MBSR Programms
In den letzten Jahren haben neurowissenschaftliche Forschungen bedeutende Einblicke in die Auswirkungen von MBSR auf das Gehirn gewonnen. Hier sind einige der wichtigsten Erkenntnisse aus neueren Studien:

• Hölzel et al. (2018). Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density.
  Studienergebnisse: Diese Studie fand heraus, dass MBSR zu einer Zunahme der grauen Substanz in Gehirnregionen führt, die für das Lernen, das Gedächtnis und die Emotionsregulation verantwortlich sind. Insbesondere zeigte sich eine Zunahme der Dichte im Hippocampus, der für die Stressbewältigung wichtig ist.
• Taren et al. (2017). Mindfulness Meditation Training Alters Stress-Related Amygdala Functional Connectivity: A Randomized Controlled Trial.
  Studienergebnisse: MBSR reduzierte die funktionelle Verbindung zwischen der Amygdala (der Region des Gehirns, die für Angst und Stress verantwortlich ist) und anderen Hirnregionen, was zu einer verbesserten Emotionsregulation und verringerten Reaktivität auf Stressreize führte.
• Bauer et al. (2020). Mindfulness-Based Stress Reduction Predicts Increases in Self-Compassion and Improved Emotional Processing in the Brain.
  Studienergebnisse: Diese neurowissenschaftliche Studie zeigte, dass MBSR das emotionale Verarbeitungszentrum des Gehirns stärkt, was zu mehr Selbstmitgefühl und verbesserter Emotionsregulation führt. Teilnehmer zeigten eine höhere Aktivität in Hirnregionen, die mit positiver emotionaler Verarbeitung verbunden sind, und eine Verringerung der Aktivität in Regionen, die für Stress und negative Emotionen verantwortlich sind.
• Doll et al. (2021).The Role of Mindfulness in Enhancing Emotional Flexibility and Attentional Control in the Brain.
  Studienergebnisse: MBSR förderte die Flexibilität des Gehirns im Umgang mit emotionalen Reizen und verbesserte die Aufmerksamkeitskontrolle. Diese Studie zeigte, dass MBSR-Teilnehmer eine höhere Aktivierung in präfrontalen Hirnregionen aufwiesen, die mit kognitiver Kontrolle und der Regulation von Emotionen verbunden sind.

Thematisch geordnete Liste zu Studien betr. Wirksamkeit des MBSR Programms
Eine Auswahl an Studien zu verschiedenen Zielgruppen und Anwendungsgebieten findet sich hier.

 

Danke, dass du Dir die Zeit genommen hast, dich mit diesem Blog-Artikel und dem Thema MBSR zu beschäftigen.
Lass gern einen Kommentar da, wenn du Fragen zum Thema hast oder deine Erfahrungen mit MBSR teilen möchtest.

♡ Roland

 

Roland Dörig ist Achtsamkeitslehrer, MBSR Lehrer i.A.  und Co-Founder bei MINDFULMIND. Roland lebt und vermittelt einen holistischen und undogmatischen Ansatz von Meditation und Achtsamkeit.
Achtsamkeitsbasierte Methoden sind auch ein zentraler Bestandteil in seiner Arbeit als Psychologe & Life-Coach. 

 

 

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